5 Trainingsbewegungen, die dein Sexualleben verbessern werden

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Wenn es um wirklich geht, eine emotionale Verbindung zu Ihrem Partner ist von entscheidender Bedeutung – aber auch sexuelle Fitness zählt. Es geht jedoch nicht darum, den perfekten Körper zu bekommen – es geht darum, die wenig bekannten Muskeln zu entdecken und zu straffen, die zu intensiver, angenehmer und sogar transzendenter beitragen Sex ... für euch beide. Hier sind fünf wichtige Lustbewegungen, die Sie ausprobieren können.

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1. Trainieren Sie Ihre Schambeinmuskulatur (PC).

Diese drei Muskelgruppen verlaufen wie eine Hängematte von hinten nach vorne über Ihr Schambein und umschließen die Öffnungen zur Vagina und zum Rektum. 'Während, ziehen sich diese Muskeln rhythmisch zusammen. Je stärker sie sind, desto intensiver ist das Gefühl“, sagt der Urogynäkologe Hilary Cholhan , MD, Direktor des Rochester Regional Continence Center in Rochester, New York. Gestraffte Muskeln bedeuten auch eine erhöhte Muskelmasse, was zu einer stärkeren Durchblutung des Bereichs führt, was auch die Empfindung verbessern kann.

Toning-Tipps: Die klassische Übung für die PC-Muskulatur ist die Kegel (bekannt für viele schwangere Frauen), die im Wesentlichen das Anspannen und Entspannen der Muskeln beinhaltet, als ob Sie versuchen würden, den Urinfluss zu stoppen. Tatsächlich, sagt Cholhan, ist es eine gute Idee, den Urinstrahl zu stoppen, wenn Sie das nächste Mal im Badezimmer sind, damit Sie sich mit den PC-Muskeln vertraut machen. (Viele Frauen drücken stattdessen fälschlicherweise ihr Gesäß oder ihre Analmuskeln.)

Um einen Kegel zu machen, spanne deine Muskeln langsam an und ziehe sie nach innen und oben. Halten Sie bis drei zählen; dann entspanne dich langsam für drei Sekunden. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich und arbeiten Sie bis zu 25 oder 30 Drei-Sekunden-Squeezen. Eine Variation des Kegels ist das Flattern: Drücken und entspannen Sie den PC-Muskel schnell in einer pulsierenden Bewegung. Zielen Sie am Anfang eher auf die Konsistenz der Impulse als auf die Geschwindigkeit; das kommt mit der zeit und übung.

Eine weitere Kegel-Variation ist der 'Bear-Down', sagt Elena Oumano, PhD, Autorin von Natürlicher Sex . Fügen Sie Ihren Kegel-Kontraktionen und -Entspannungen einfach eine sanfte Abwärtsbewegung hinzu, als ob Sie einen Stuhlgang hätten. Um die PC-Muskeln wirklich zu trainieren, machen Sie Kegels in verschiedenen Positionen – im Sitzen, Stehen, Liegen oder Knien – zwei- oder dreimal täglich.

2. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gebärmuttermuskulatur.

Die Gebärmutter ist ein hohles, birnenförmiges Muskelorgan, und Uteruskontraktionen können Ihren Höhepunkt verbessern, sagt die Sexualtherapeutin Barbara Keesling, PhD, Autorin von Entdecken Sie Ihr sinnliches Potenzial .

Wenn Sie Ihre Gebärmuttermuskeln kontrollieren können, können Sie die Gebärmutter beim Sex möglicherweise nach oben ziehen und so die Sackgasse, das äußerste Ende der Vagina, dem Penisstoß aussetzen. „Die Sackgasse ist ein sehr sexuell sensibler Bereich für Frauen, von denen viele von einem fast sofortigen Orgasmus berichten, wenn dieser Bereich beim Geschlechtsverkehr stimuliert wird“, sagt Keesling.

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Toning-Tipps: Um deine Uterusmuskulatur zu lokalisieren und zu identifizieren, nimm die klassische Fahrradposition mit den Beinen in der Luft ein. Diese Pose von unten nach oben bewirkt, dass sich Ihre Gebärmutter auf der Vagina absetzt. Wenn Sie in eine liegende Position zurückkehren, können Sie spüren, wie Luft aus Ihrer Vagina entweicht. Das ist das Gefühl, das Sie wieder herstellen möchten, indem Sie Ihre unteren Bauchmuskeln anspannen, die sich direkt über der Gebärmutter befinden. Stellen Sie sich beim Anspannen dieser Muskeln vor, dass Sie durch die Vagina ein- und ausatmen. Dieses Beugen und Entspannen ermöglicht es Ihnen, Ihre Sackgasse während des Geschlechtsverkehrs zu öffnen. Kontrahiere und entspanne den Muskel 10 Mal am Tag. (Jede Position ist ausreichend, aber im Liegen ist wahrscheinlich die einfachste.)

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3. Beugen Sie Ihr Zwerchfell.

'Die richtige Atmung ist für die sexuelle Erregung unerlässlich', sagt die Sexualtherapeutin aus Los Angeles Jaime Corvalan , MD. „Tatsächlich ist es unmöglich, vollständig sexuell erregt zu werden, wenn Sie den Atem anhalten“, was viele von uns unbewusst beim Sex tun oder wenn wir uns dem Orgasmus nähern. Versuchen Sie, Ihr Atemmuster bewusst zu ändern, wenn Sie erregt werden. Auch eine Veränderung der Atmung kann die Wirkung eines Orgasmus verstärken.

Toning-Tipps: Das Zwerchfell ist ein Muskelblatt, das sich über Ihre Bauchhöhle wölbt. Sie dehnen es aus, wenn Sie tief einatmen, und das ist eine hervorragende Möglichkeit, es zu stärken. Legen Sie sich auf den Rücken, mit einer Hand auf den Bauch. Atme langsam ein, fülle deinen Bauch mit Luft (was das Zwerchfell dehnt) und atme dann langsam aus. Die Hand auf Ihrem Bauch sollte sich mit Ihrer Atmung heben und senken. Atmen Sie ein paar Mal aus dem Bauch und atmen Sie dann einige Minuten lang normal. Wiederholen Sie die Bauchatmung.

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4. Trainieren Sie Ihre Quadrizeps-Muskeln.

Die Muskeln der Oberschenkelvorderseite sind Schlüsselspieler in jeder Frau-on-Top-Position, und dies sind die besten Positionen, um den G-Punkt und andere empfindliche Bereiche der Vagina, wie zum Beispiel die Sackgasse, zu stimulieren.

Toning-Tipps: Sie müssen sowohl Kraft als auch Ausdauer aufbauen. Eine Bewegung, die beide Ziele erreicht: der 'Wall Sit'. Stehen Sie etwa 60 cm von einer Wand entfernt und lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr Oberkörper die Wand berührt. Dann rutschen Sie nach unten und beugen Sie beide Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. 30 Sekunden halten und bis zu ein bis zwei Minuten „Sitz“ aufbauen.

5. Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken.

Das Straffen und Dehnen der Bauchmuskeln, des unteren Rückens und sogar des Gesäßes kann Ihnen helfen, Ihr Becken für maximales Vergnügen besser zu positionieren. Wenn Sie zum Beispiel mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken liegen, verkürzt sich Ihr Vaginalkanal, sagt Keesling. Wenn Sie dann mit Ihren unteren Rückenmuskeln nach unten drücken, bringen Sie die Vorderwand Ihrer Vagina nach unten, um sich zu treffen Penis deines Partners . Dadurch kann er Ihren G-Punkt stimulieren, der sich zwischen Ihrem Schambein und Ihrem Gebärmutterhals befindet. Wenn Sie diese Muskeln trainieren, werden Sie sich auch bewusst, wann sie angespannt sind. Muskelverspannungen schränken Ihre Lustfähigkeit ein, sagt Corvalan. „Wenn Ihre Wirbelsäule verspannt ist, ist es unmöglich, die natürlichen Stoß- und Kreisbewegungen auszuführen, die den Geschlechtsverkehr anheizen“, sagt Oumano.

Toning-Tipps: Um Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken zu lockern, schlägt Oumano dieses Dehnungspaar vor – die Rückwärts- und die Vorwärtsbeuge. Die erste erfordert einen stabilen Küchenhocker, der etwa Hüfthöhe hat. (Wenn er nicht gepolstert ist, legen Sie ein Kissen auf den Sitz.) Beugen Sie sich nach hinten über den Hocker, so dass Ihr Rücken gestützt wird, aber Ihre untere Wirbelsäule und Ihr Becken frei sind. Erreiche deine Arme nach oben. Während Sie sich dehnen, werden Sie spüren, wie sich die Muskeln Ihres Bauches und Ihres Rückens lösen und Ihre Atmung tiefer wird. Stellen Sie sich vor, Sie atmen in Ihr Becken ein, als würden Sie einen Ballon aufblasen.

Wenn Ihr Körper entspannter wird, werden Sie spüren, wie Ihr Becken spontan hin und her schwingt. Bauen Sie die Zeit, die Sie mit dem Dehnen in der Rückwärtsbeuge verbringen, nach und nach auf fünf Minuten auf. Um die Rückwärtsbeuge auszugleichen, machen Sie eine Vorwärtsbeuge: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach innen. Beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihr Körper frei über Ihren Beinen hängt. Beugen und strecken Sie Ihre Knie sanft, ohne sie vollständig zu strecken, mit einem einfachen Pumpvorgang. Hängen und atmen Sie weiter, bis Sie nach etwa fünf Minuten ein Kribbeln in den Beinen spüren.

Beckenkippungen stärken auch Ihren unteren Rücken. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf den Rücken. Neigen Sie Ihr Becken langsam nach oben und unten, sodass sich Ihr Gesäß vom Boden abhebt. 20 Mal langsam und gleichmäßig wiederholen. Tunfür die allgemeine Magenstärke. Lockern Sie schließlich Ihr Becken und drehen Sie Ihre Hüften, als würden Sie den Hula machen. Tun Sie dies für eine Minute, ein- oder zweimal täglich.

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