Die Dos und Don'ts beim Sport in der Schwangerschaft

Bein, Wasser, Sitzen, Freizeit, Baum, Sportbekleidung, Oberschenkel, Muskel, Fotografie, Fotoshooting,Joan Murphy und Pip Black, Gründer von Mumhood

Vorbei ist der Irrglaube, dass man in der Schwangerschaft auf dem Sofa sitzen und Kuchen essen sollte. Es stellt sich heraus, dass vorgeburtliche BewegungGenau genommeneine gute Sache.


ist nicht die Zeit zum Abnehmen, aber es gibt eine Vielzahl von Vorteilen für das Training, wenn Sie es erwarten: Es kann helfen, Ihren Körper und Ihre allgemeine Ausdauer in der Vorbereitung auf die Wehen zu stärken, Rückenschmerzen, Verstopfung, Blähungen und Schwellungen zu reduzieren, Ihr Energieniveau zu erhöhen , und es wird Ihnen auch leichter fallen, nach der Geburt wieder fit zu werden.

Obwohl diese Vorteile immer bekannter werden, fehlt es immer noch an prägnanten und wirklich hilfreichen Informationen darüber, was Sie tun können und was nicht.

Hier kommen Pip Black und Joan Murphy, die Gründer von Frame, ins Spiel. Als sie schwanger waren, waren sie durch die widersprüchlichen Informationen über die vorgeburtliche Fitness verwirrt. Einige Ärzte sagten ihnen sogar, es sei überhaupt nicht sicher, Sport zu treiben.

Nachdem sie recherchiert und Expertenmeinungen eingeholt hatten, beschlossen sie, diese schwer zu findenden Informationen mit anderen werdenden Müttern zu teilen, die während der Schwangerschaft eine Fitnessroutine beibehalten möchten.


Und damit, Mutterschaft geboren wurde – eine Online-Plattform, die Expertentipps zur pränatalen und postnatalen Fitness bietet und für jedes Trimester maßgeschneiderte Trainingsvideos und -routinen bietet.

Sie können auch an allen Frame-Standorten an den Kursen Mumhood Prenatal Fitness, Prenatal Yoga und Prenatal Pilates teilnehmen.


So trainieren Sie während der Schwangerschaft

Die DON'Ts

Vermeiden Sie Sportarten, die schnelle Richtungswechsel beinhalten , wie zum Beispiel Kontaktsportarten. Vermeiden Sie zum Beispiel Kickboxen, High Impact Tanzkurse, Netball, Reiten, Skifahren und Hockey. Übungen mit ruckartigen Bewegungen und plötzlichen Bewegungen können die Gelenke belasten und zu Haltungsfehlern oder Gelenkverletzungen führen. Das Risiko von Rückenverletzungen im Zusammenhang mit Krafttraining ist ebenfalls erhöht. Holen Sie sich daher eine Anleitung, wie Sie Ihren Körper am besten unterstützen können, wenn Sie mit dem Krafttraining fortfahren möchten.

Erdbeer-Jalapeno-BBQ-Sauce

Versuche nicht zu hüpfen beim Dehnen und Überdehnen. Es ist gut, so mobil wie möglich zu bleiben, insbesondere in den späteren Stadien der Schwangerschaft, wenn Ihr Körper es am meisten braucht. Achten Sie jedoch darauf, die Dehnung der Gelenke zu begrenzen, insbesondere wenn Sie bereits hypermobil sind. Schwangerschaft erhöht das Hormon Relaxin schon in den frühen Stadien der Schwangerschaft. Dies bedeutet, dass Sie sich während der Schwangerschaft flexibler fühlen werden, aber tatsächlich macht Relaxin Ihre Gelenke und Bänder weich, um sich auf die Wehen vorzubereiten. Dies erhöht jedoch Ihre Gelenkverwundbarkeit während des Trainings, insbesondere der Hüften und des unteren Rückens. Sie möchten die Gelenke nicht durch Überdehnung weiter erweichen, da dies wahrscheinlich zu Problemen mit der Erholung nach der Geburt führt, wenn Sie versuchen, Ihren Körper wieder zusammenzufügen. Wir empfehlen Ihnen, sich zu 80 % Ihres Maximums zu dehnen und an „Stärke“ und Ausrichtung innerhalb Ihrer Dehnungen zu denken, anstatt zu versuchen, zu tief einzudringen.


Trainieren Sie nicht bei heißem, feuchtem Wetter oder gehe zu heißKlassen. Es ist wirklich wichtig, dass Sie während dieser Zeit Ihre Körpertemperatur regulieren.

Trainieren Sie nicht bis zur Erschöpfung.

Halten Sie sich von Übungen fern, die direkten Druck auf den 'Rectus Abdominis' ausüben. oder deine '6er-Pack-Muskeln'. Zum Beispiel Bauch Crunches, Sit-Ups, Bauchvorbereitung bei Pilates oder „Knie an Nase“ beim Yoga oder schwere Gewichte über dem Kopf in einem Fitnesskurs. Halten Sie Ganzkörper- oder belastete Drehungen klein oder vermeiden Sie sie ganz, wenn Sie viel Druck im mittleren Rumpfbereich verspüren. Der lange 6er-Pack-Muskel beginnt sich zu dehnen, um eine Trennung (Diastasis recti) der Bauchwände zu erzeugen, damit Ihr Baby wachsen kann, wodurch dieser Bereich besonders im dritten Trimester anfällig für Risse wird.

Vermeiden Sie „geschlossene Drehungen“ bei denen Druck auf die Bauchhöhle ausgeübt wird, zum Beispiel bei den Posen 'gedrehtes Dreieck' und 'gedrehter Seitenwinkel' im Yoga.


Vermeiden Sie tiefe Rückbeugen und Umkehrungen im Yogaunterricht.

Die DOs

Reduziere die Intensität deines Trainings . Wenn du ein gewichtsbasiertes Class- oder Training machst, dann reduziere das Gewicht, das du hebst. Wenn Sie einen Cardio-Kurs machen, reduzieren Sie die Intensität. Sie wollen nie das Gefühl haben, mit maximaler Anstrengung zu arbeiten. Arbeiten Sie maximal 70 % des Aufwands.

Pausen machen wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Körpertemperatur zu hoch wird oder Sie außer Atem sind.

. Nehmen Sie beim Sport immer Wasser mit und trinken Sie regelmäßig.

Es wird empfohlen, Ihre queren Bauchmuskeln zu trainieren und schrägen Muskeln, durch kontrollierte Pilates-basierte Bewegungen, modifizierte Planks, Ganzkörperübungen und Seitenbeugen.

Halten Sie geladene Drehungen leicht und auf einen kleinen kontrollierten Bewegungsbereich, um die mittlere Bauchlinie (Diastase recti) nicht zu belasten oder möglicherweise zu reißen. Denken Sie daran, bei Bedarf Änderungen vorzunehmen und bei Anpassungen die einfachere Option zu wählen.

bist dein freund während der Schwangerschaft. Dies ist der einfachste Weg, Ihren Beckenboden automatisch zu trainieren und an der Muskelausdauer für Ihre Geburt zu arbeiten, bei der Sie wahrscheinlich viel Zeit in der Hocke verbringen werden!